Анастасия Никольская Перинатальный фитнес-тренер
EN Записаться
Программа

Программа ранний постнатал

Восстановить связь с телом, укрепить тазовое дно, вернуться к движению

Первые недели после родов – это не время тренировок, а время восстановления. Тело только что совершило огромную работу. Главная задача – восстановить связь с дыханием и тазовым дном, убрать отёки, вернуть лёгкое движение. Без форсирования, без боли, без ощущения «надо успеть».

0–3 месяца после родов ежедневно · 15–30 минут нежный старт
Главное для вас сейчас

Восстановить связь с телом, укрепить тазовое дно, вернуться к движению

Основные принципы

Что делаем
  • Дыхание диафрагмой и тазовое дно ежедневно с первых дней
  • Мягкие прогулки – начиная с 5 мин, прибавляя по 5 мин в неделю
  • Упражнения в положении лёжа и сидя – пока не разрешены стоячие нагрузки
  • Слушать тело: усиление выделений или боль – сигнал к остановке
  • Восстановление до ощущения – не до результата
Что не делаем
  • Любые нагрузки без одобрения врача после кесарева или осложнённых родов
  • Прыжки, бег, интенсивные тренировки
  • Скручивания и классический пресс
  • Задержки дыхания под нагрузкой
  • Игнорировать боль в зоне шва или промежности

Упражнения

Полный набор упражнений для этой фазы. Каждое с иллюстрацией, подходами и шагами. Делать под наблюдением тренера или после согласования с врачом.

Дыхание и тазовое дно

№ 01

Диафрагмальное дыхание

ежедневно · 5 мин
  1. Лёжа на боку, колени согнуты, подушка между коленей. Одна рука на животе, другая на рёбрах
  2. Вдох носом – живот и рёбра расширяются, грудь неподвижна
  3. Выдох ртом – живот мягко уходит в позвоночник, тазовое дно подтягивается (легко, без усилия)
Важно

Тренирует связь дыхания и тазового дна – основа восстановления после родов.

№ 02

Кегель (медленные сжатия)

ежедневно · 3×10
  1. Лёжа или сидя, дыхание свободное, ягодицы и пресс расслаблены
  2. Сжать мышцы тазового дна на 8–10 секунд, затем полностью расслабить
Важно

Восстанавливает тонус тазового дна. Не перетренировать: сила без эластичности бесполезна.

№ 03

Обратный Кегель

ежедневно · 5 мин
  1. Лёжа на спине (коротко) или на боку, колени согнуты
  2. Вдох – мягко раскрыть тазовое дно вниз и вширь
  3. Выдох – нейтральное положение, без лишнего сжатия
Важно

Учит расслаблять тазовое дно – критично для профилактики гипертонуса и зажимов.

Ноги и ягодицы

№ 04

Подъём на носки стоя у опоры

3 × 12
  1. Стоя, держась за спинку стула или стену
  2. Медленно подняться на носки, задержаться на 2 секунды
  3. Плавно опуститься
Важно

Профилактика тромбоза и отёков в послеродовом периоде. Укрепляет голень.

№ 05

Отведение ноги в сторону и назад стоя у опоры

2 × 12 на сторону
  1. Стоя, держась за спинку стула, опорная нога чуть согнута в колене, вес тела на этой ноге
  2. На выдохе – отвести прямую ногу в сторону на 20–30°, корпус не наклонять. На вдохе – вернуть
  3. Затем – на выдохе отвести прямую ногу назад, не прогибаясь в пояснице. На вдохе – вернуть
Важно

Мягко укрепляет ягодичные мышцы, помогает стабилизировать таз после родов. Поясница не работает – только нога и ягодица.

№ 06

Марш на месте

3 × 30 сек
  1. Стоя прямо, руки на поясе или вдоль тела
  2. Поочерёдно поднимать колени до комфортной высоты
  3. Темп медленный, дыхание ровное
Важно

Начало возвращения к вертикальной нагрузке. При головокружении – остановиться.

Мобильность

№ 07

Растяжка шеи сидя

2 × 30 сек на сторону
  1. Сидя прямо, одна рука на бедре
  2. Другой рукой мягко наклонить голову к плечу, плечо не поднимать
Важно

Снимает зажимы от вынужденной позы при кормлении.

№ 08

Круги плечами назад

10 кругов
  1. Стоя или сидя, спина прямая
  2. Медленно поднять плечи к ушам, затем отвести назад и опустить вниз, рисуя плавный овал
  3. Дышать свободно
Важно

Снимает напряжение с плеч, которые устают от кормлений. Без усилия.

№ 09

Раскрытие грудного отдела

2 × 5–7 секунд
  1. Стоя или сидя, спина прямая. Руки сцепить в замок за спиной, ладони вместе
  2. На вдохе – мягко тянуть руки вниз и слегка назад, раскрывая грудную клетку и сближая лопатки
  3. На выдохе – вернуться в исходное положение
Важно

Раскрывает грудной отдел, снимает напряжение с плеч и шеи. Улучшает осанку.

№ 10

Кошка-корова

2 × 10
  1. На четвереньках, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами
  2. На выдохе – округлить спину, голова вниз
  3. На вдохе – мягкий прогиб в грудном отделе, голова вверх
Важно

Формирует нейтральный позвоночник. Снимает напряжение со спины. Безопасно на любом сроке.

№ 11

Поза ребёнка

2 × 1 мин
  1. Встать на колени, развести колени шире таза
  2. Медленно опустить таз на пятки, вытянуть руки вперёд и положить лоб на пол
  3. Дышать свободно
Важно

Снимает напряжение со спины, шеи и плеч. Отличная поза для отдыха.

№ 12

Разминка стоп сидя

2 × 8 в каждую сторону
  1. Сидя на стуле или на полу, ноги вытянуть вперёд
  2. Потянуть носки на себя, от себя
  3. Круговые движения стопами в обе стороны
Важно

Улучшает кровообращение в ногах, профилактика отёков и варикоза.

Ежедневная база

№ 13

Прогулка

начиная с 5–10 мин · +5 мин каждую неделю
  1. Темп спокойный, при котором можно говорить
  2. Дышать свободно
  3. Постепенное возвращение к активности
Важно

Укрепляет сердечно-сосудистую систему и настроение.

Неделя в занятиях

Примерный план, который можно корректировать под ваше самочувствие.

6 тренировочных дней
1 день отдыха
~25 мин средняя длительность
АКЦЕНТ сила + кардио + мобильность
ПН
Дыхание + ТД + мобильность
25–30 мин
РАЗМИНКА
  • Диафрагмальное дыхание · 3 мин
ОСНОВНОЕ
  • Кегель+обратный · 5 мин
  • Кошка-корова · 2×10
  • Коленно-локтевая поза · 2×1 мин
  • Круги плечами · 10 кругов
  • Раскрытие грудного отдела · 2×7 сек
  • Раскрытие бёдер · 2×1 мин
  • Разминка стоп · 2×8
ФИНИШ
  • Растяжка шеи · 2×30 сек
  • Поза ребёнка · 2×1 мин
ВТ
Прогулка + ТД
20 мин
ОСНОВНОЕ
  • Прогулка · 10–15 мин
  • Диафрагмальное дыхание · 3 мин
  • Кегель+обратный · 5 мин
СР
Ноги + мобильность
25–30 мин
РАЗМИНКА
  • Диафрагмальное дыхание · 3 мин
ОСНОВНОЕ
  • Подъём на носки · 3×12
  • Отведение ноги · 2×12 на сторону
  • Марш на месте · 3×30 сек
  • Кошка-корова · 2×10
  • Коленно-локтевая поза · 2×1 мин
  • Круги плечами · 10 кругов
  • Раскрытие грудного отдела · 2×7 сек
  • Разминка стоп · 2×8
ФИНИШ
  • Растяжка шеи · 2×30 сек
  • Поза ребёнка · 2×1 мин
ЧТ
Прогулка + ТД
20 мин
ОСНОВНОЕ
  • Прогулка · 10–15 мин
  • Диафрагмальное дыхание · 3 мин
  • Кегель+обратный · 5 мин
ПТ
Дыхание + мобильность
25–30 мин
РАЗМИНКА
  • Диафрагмальное дыхание · 3 мин
ОСНОВНОЕ
  • Кегель+обратный · 5 мин
  • Раскрытие бёдер · 2×1 мин
  • Коленно-локтевая поза · 2×1 мин
  • Круги плечами · 10 кругов
  • Раскрытие грудного отдела · 2×7 сек
  • Разминка стоп · 2×8
ФИНИШ
  • Растяжка шеи · 2×30 сек
  • Поза ребёнка · 2×1 мин
СБ
Активный отдых
15 мин
ОСНОВНОЕ
  • Прогулка · 10–15 мин
  • Поза ребёнка · 2 мин
ВС
Отдых
Полное восстановление.

Статьи по теме

Подробные разборы и медицинский контекст по упражнениям этой фазы.

  1. 01 Упражнения Кегеля после родов: когда начинать и как делать Упражнения Кегеля после родов: с какого дня можно начинать при разных родах, пошаговая техника, схема по неделям, обратный Кегель и частые ошибки.
  2. 02 Восстановление после родов: отвечаю на вопросы читателей Т-Ж Приглашённый эксперт AMA Тинькофф Журнала о восстановлении после родов. Разбираю вопросы читательниц: слабая поясница и постоянная нагрузка с малышом.
  3. 03 Спина после родов: упражнения с первой недели, по этапам Болит спина после родов? Локальную работу не нужно ждать 2 месяца: упражнения с 1 недели, этапы 2–3 и 4–6 недель, что не делать и когда к врачу.
  4. 04 Упражнения для восстановления после родов: план по неделям Безопасные упражнения для восстановления после родов по неделям. Дыхание, тазовое дно и корпус с первых дней – без вреда для шва и диастаза.

Сохранить план в PDF или записаться на встречу

План выше – общая программа для фазы «Ранний постнатал». Индивидуальная работа с тренером учитывает ваши особенности, расписание и цели. Первая встреча – от 1 400 ₽.

PDF Скачать план одним файлом ↓ Цены и форматы
Написать или позвонить Анастасии:
Позвонить Telegram WhatsApp

Другие фазы: До беременности · 1 триместр · 2 триместр · 3 триместр · Ранний постнатальный · Восстановление · После года

Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При наличии медицинских показаний обязательно обратитесь к специалисту. Все рекомендации по тренировкам применяются индивидуально, после оценки состояния.