Анастасия Никольская Перинатальный фитнес-тренер
EN Записаться
Программа

Программа после года

Поддерживать физическую форму, функциональную силу, профилактика тазового дна

Год после родов – тело готово к полноценному фитнесу. Приседания, тяги, жим, планка. Задача теперь не восстановление, а поддержание формы и профилактика: тазовое дно, осанка, функциональная сила. Тренировки с ребёнком – это норма и удовольствие.

после 12 месяцев 3 раза в неделю · 40–45 минут полноценный фитнес
Главное для вас сейчас

Поддерживать физическую форму, функциональную силу, профилактика тазового дна

Основные принципы

Что делаем
  • Полноценные силовые тренировки 3 раза в неделю
  • Кегель – коротко, ежедневно (профилактика)
  • Кардио средней и высокой интенсивности (бег, вело, плавание)
  • Диафрагмальное дыхание в разминке – навсегда
  • Постепенное увеличение весов
Что не делаем
  • Тренировки до изнеможения
  • Игнорировать симптомы (подтекание при прыжках – не норма)
  • Задержки дыхания под нагрузкой при нерешённых проблемах ТД
  • Отменять Кегель «потому что уже хорошо»
  • Тренировка через боль

Упражнения

Полный набор упражнений для этой фазы. Каждое с иллюстрацией, подходами и шагами. Делать под наблюдением тренера или после согласования с врачом.

Дыхание и тазовое дно

№ 01

Диафрагмальное дыхание

3 мин в разминке
  1. Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу
  2. Вдох носом – живот и рёбра расширяются, грудь неподвижна
  3. Выдох ртом – живот мягко уходит в позвоночник
Важно

Базовая связь дыхания и кора – навсегда в разминку.

№ 02

Кегель (медленные и быстрые)

ежедневно · 2×10
  1. Лёжа или сидя, ягодицы и пресс расслаблены
  2. Медленные: сжать тазовое дно на 8–10 секунд, расслабить
  3. Быстрые: 10 коротких сокращений по 1 секунде
Важно

Поддерживает тонус тазового дна. Профилактика, а не лечение.

№ 03

Обратный Кегель

ежедневно · 3 мин
  1. Лёжа на спине, колени согнуты
  2. Вдох – мягко раскрыть тазовое дно вниз и вширь
  3. Выдох – нейтральное положение, без лишнего сжатия
Важно

Учит расслаблять тазовое дно – важно для эластичности.

Ноги и ягодицы

№ 04

Приседания с гантелями

3 × 12
  1. Стопы на ширине плеч, носки чуть развернуты в стороны. Спина прямая
  2. На вдохе – опуститься до параллели бёдер с полом, отводя таз назад, колени не заваливаются внутрь
  3. На выдохе – подняться вверх за счёт сокращения ягодиц
Важно

Крепкие ягодицы и ноги снижают нагрузку на поясницу.

№ 05

Выпады назад

3 × 12 на ногу
  1. Стоя, ноги на ширине таза
  2. На вдохе – шаг назад, опуститься до угла 90° в обоих коленях. Переднее колено не выходит за носок
  3. На выдохе – оттолкнуться передней ногой и вернуться
Важно

Тренируют равновесие и устойчивость таза.

№ 06

Румынская тяга с гантелями

3 × 12
  1. Ноги на ширине таза, носки смотрят прямо, колени чуть согнуты. Спина прямая
  2. На вдохе – наклон вперёд за счёт отведения таза назад, гантели скользят по голени
  3. На выдохе – вернуться вверх, сжимая ягодицы
Важно

Укрепляет заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Верх тела

№ 07

Тяга гантелей в наклоне

3 × 12
  1. Стоя, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, спина прямая. Наклон вперёд (корпус почти параллельно полу)
  2. На выдохе – тянуть гантели к поясу, сводя лопатки, локти прижаты
  3. На вдохе – вернуть
Важно

Укрепляет широчайшие мышцы спины и формирует осанку.

№ 08

Жим гантелей стоя

3 × 12
  1. Стоя, ноги на ширине плеч, носки прямо. Гантели на уровне плеч, локти согнуты
  2. На выдохе – выжать гантели вверх, не выгибая поясницу
  3. На вдохе – исходное положение
Важно

Укрепляет плечи и глубокие мышцы спины, улучшает осанку.

№ 09

Отжимания с колен

3 × 12
  1. На четвереньках, ладони под плечами, колени на полу (или носки на полу). Спина прямая от колен до макушки
  2. На вдохе – согнуть локти, опустить грудь к полу
  3. На выдохе – отжаться
Важно

Укрепляют грудные мышцы и трицепсы, помогают держать осанку.

Кор и пресс

№ 10

Планка на локтях

3 × 40 сек
  1. Лечь на живот, опора на предплечья и носки стоп. Локти под плечами, тело – прямая линия от пяток до макушки
  2. Пресс и ягодицы напряжены, поясница не проваливается
  3. Дышать свободно
Важно

Укрепляет глубокий кор, мышцы спины и плечевой пояс.

№ 11

Мёртвый жук

3 × 10 на сторону
  1. Лёжа на спине, руки вытянуты к потолку, ноги согнуты в коленях под 90°, голени параллельны полу. Поясница прижата
  2. На выдохе – опустить правую руку и левую ногу к полу, не отрывая поясницу
  3. На вдохе – исходное положение
Важно

Тренирует глубокий кор и координацию. Учит сохранять стабильность таза.

№ 12

Косое скручивание с подъёмом колена

3 × 12 на сторону
  1. Лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу, руки за головой
  2. На выдохе – поднять корпус и повернуть в сторону, одновременно подтягивая противоположное колено к локтю. Стопа отрывается от пола
  3. На вдохе – вернуться в исходное положение
Важно

Укрепляет косые мышцы живота и нижний отдел кора. Тренирует координацию.

Мобильность

№ 13

Кошка-корова

2 × 10
  1. На четвереньках, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами
  2. На выдохе – округлить спину, голова вниз
  3. На вдохе – мягкий прогиб в грудном отделе, голова вверх
Важно

Формирует нейтральный позвоночник, снимает напряжение со спины.

№ 14

Нитка в иголку

2 × 8 на сторону
  1. На четвереньках, ладони под плечами
  2. На выдохе – провести одну руку под телом вдоль пола, голова поворачивается вслед. Таз неподвижен
  3. На вдохе – вернуть
Важно

Раскрывает грудной отдел, снимает напряжение с плеч.

№ 15

Поза ребёнка

2 × 1 мин
  1. Встать на колени, развести колени шире таза
  2. Медленно опустить таз на пятки, вытянуть руки вперёд, лоб на пол
  3. Дышать свободно
Важно

Снимает напряжение со спины, шеи и плеч. Отличная поза для отдыха.

Ежедневная база

№ 16

Прогулка или кардио

3 раза в неделю · 30 мин
  1. Бег, вело, плавание – по желанию и самочувствию
  2. Интенсивность без одышки в покое
  3. Поддерживает сердечно-сосудистую систему

Неделя в занятиях

Примерный план, который можно корректировать под ваше самочувствие.

6 тренировочных дней
1 день отдыха
~35 мин средняя длительность
АКЦЕНТ сила + кардио + мобильность
ПН
Низ тела + кор
40 мин
РАЗМИНКА
  • Дыхание+Кегель · 3 мин
ОСНОВНОЕ
  • Приседания с гантелями · 3×12
  • Выпады назад · 3×12 на ногу
  • Румынская тяга · 3×12
  • Планка на локтях · 3×40 сек
  • Мёртвый жук · 3×10
  • Косое скручивание с подъёмом колена · 3×12
ВТ
Кардио
30 мин
ОСНОВНОЕ
  • Бег, вело, плавание – 30 мин
СР
Верх + мобильность
40 мин
РАЗМИНКА
  • Дыхание+Кегель · 3 мин
ОСНОВНОЕ
  • Тяга в наклоне · 3×12
  • Жим стоя · 3×12
  • Отжимания · 3×12
ФИНИШ
  • Кошка-корова · 2×10
  • Нитка в иголку · 2×8
  • Поза ребёнка · 2×1 мин
ЧТ
Кардио
30–40 мин
ОСНОВНОЕ
  • Интервальный бег или длительная прогулка – 30–40 мин
ПТ
Всё тело (фулбади)
45 мин
РАЗМИНКА
  • Дыхание+Кегель · 3 мин
ОСНОВНОЕ
  • Приседания · 3×12
  • Румынская тяга · 3×12
  • Тяга в наклоне · 3×12
  • Жим стоя · 3×12
  • Планка на локтях · 3×40 сек
  • Косое скручивание с подъёмом колена · 3×12
СБ
Активный отдых
20 мин
ФИНИШ
  • Лёгкая растяжка, поза ребёнка, прогулка
ВС
Отдых
Полное восстановление.

Статьи по теме

Подробные разборы и медицинский контекст по упражнениям этой фазы.

  1. 01 Спорт при грудном вскармливании (ГВ): можно ли тренироваться и как Можно ли тренироваться при грудном вскармливании – да, спорт безопасен и не вредит лактации. Разбираем 5 мифов про молочную кислоту и «горькое молоко», когда возвращаться к нагрузке после родов и какие форматы подходят кормящей маме.
  2. 02 Восстановление после родов в Самаре: с чего начать и к кому обратиться Восстановление после родов в Самаре – когда начинать, что делает тренер, а что врач. Индивидуальный подход и реальные рекомендации.
  3. 03 Восстановление после родов: с чего начать после ЕР и кесарева Восстановление после родов – дыхание, тазовое дно, диастаз, возврат к нагрузкам. Безопасные сроки после естественных родов и кесарева, что нельзя в первые 6 недель, чек-лист готовности к тренировкам.
  4. 04 Упражнения Кегеля после родов: когда начинать и как делать Упражнения Кегеля после родов: с какого дня можно начинать при разных родах, пошаговая техника, схема по неделям, обратный Кегель и частые ошибки.

Сохранить план в PDF или записаться на встречу

План выше – общая программа для фазы «После года». Индивидуальная работа с тренером учитывает ваши особенности, расписание и цели. Первая встреча – от 1 400 ₽.

PDF Скачать план одним файлом ↓ Цены и форматы
Написать или позвонить Анастасии:
Позвонить Telegram WhatsApp

Другие фазы: До беременности · 1 триместр · 2 триместр · 3 триместр · Ранний постнатальный · Восстановление · После года

Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При наличии медицинских показаний обязательно обратитесь к специалисту. Все рекомендации по тренировкам применяются индивидуально, после оценки состояния.