Летом я участвовала в совместной AMA Тинькофф Журнала о восстановлении после родов. Формат простой: читательницы задают вопросы в комментариях, а трое специалистов отвечают – акушер-гинеколог, психотерапевт и я как перинатальный фитнес-тренер. Моя зона: движение, нагрузка, спина, диастаз, тазовое дно и возврат к спорту.
Выпуск завершён, все ответы опубликованы: AMA «Восстановление после родов» в Тинькофф Журнале.
Ниже собрала все вопросы, которые пришли ко мне, – в более развёрнутом виде, чем позволяет формат комментария.
«Поясница была слабой ещё до беременности – как теперь не развалиться»
Первый вопрос, который пришёл именно тренеру:
«Если у женщины и до беременности и родов была слабая поясница, то как после рождения ребёнка не развалиться совсем? Что делать с постоянной нагрузкой на эту область?»
Начну с уточнения, которое меняет всю логику работы. «Слабая поясница» почти всегда означает не слабую, а перегруженную. Поясничные мышцы забирают себе работу, которую должны делать ягодицы, поперечная мышца живота и тазовое дно. До беременности это давало периодический дискомфорт: потянуло после долгого дня, прошло за ночь. После родов те же мышцы включаются хуже, а бытовая нагрузка выросла в разы – и слабое звено отзывается уже постоянно.
То, что поясница беспокоила и раньше, не делает положение хуже. Наоборот: причина известна давно и она та же самая. Плохой сценарий здесь один – ждать, пока само устаканится. Само не устаканится, пока ягодицы и глубокий кор не заберут свою работу обратно.
Почему «укреплять спину» – не первый шаг
Логичное на первый взгляд решение – начать качать спину. На практике от него чаще становится хуже. Поясничные мышцы уже находятся в постоянном напряжении, и дополнительная нагрузка на них добавляет к перегрузке ещё немного перегрузки.
Порядок другой: сначала вернуть работу тем мышцам, которые поясницу разгружают, и только потом добавлять силовую.
Что делать в первую очередь
Три вещи, которые занимают около десяти минут в день:
Дыхание с включением поперечной мышцы. Лёжа на спине, колени согнуты. Вдох в нижние рёбра, на выдохе живот мягко подтягивается внутрь, как будто застёгиваете тесные джинсы. Без натуживания и без задержки дыхания. 5 минут утром или вечером. Это база: без работающей поперечной мышцы всё остальное будет компенсироваться поясницей.
Подвижность таза. «Кошка-корова» на четвереньках и мягкие покачивания тазом лёжа. Задача не растянуть, а вернуть движение в зону, которая сейчас работает как одна жёсткая деталь.
Ягодицы. Ягодичный мостик и отведение ноги в сторону лёжа на боку. Сильные ягодицы – главный разгружающий фактор для поясницы: они забирают на себя разгибание бедра, которое иначе делается за счёт прогиба в пояснице.
Подробная схема по неделям – в отдельном разборе: спина после родов, упражнения с первой недели.
Быт решает больше, чем коврик
Десять минут упражнений против четырнадцати часов бытовой нагрузки – силы неравны. Поэтому привычки важнее программы:
- носить ребёнка ближе к центру тела и менять сторону, а не всегда на одном бедре;
- поднимать через ноги, а не наклоном с круглой спиной – кроватку и пеленальный столик поднять по высоте, чтобы не приходилось складываться пополам;
- при кормлении опора под локоть и под поясницу, не скругляться над малышом;
- не стоять подолгу с опорой на одну ногу – это привычная поза с ребёнком на руках, и она перекашивает таз.
Чего пока не делать
Скручиваний на пресс, классической планки, наклонов вперёд с прямыми ногами и с весом. Это ровно та нагрузка, от которой поясница и страдает, а при неполностью восстановленной белой линии она ещё и уходит в живот. Когда возвращать пресс – разбирала отдельно: когда качать пресс после родов.
Когда добавлять силовую
Когда базовые упражнения перестают отзываться дискомфортом и появляется ощущение, что вы чувствуете ягодицы в работе, а не только поясницу. Дальше – силовая с упором на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Именно она даёт запас прочности на годы, а не бесконечная реабилитация.
Когда это уже не к тренеру
К врачу без ожидания, если боль простреливает в ногу, есть онемение или слабость в ноге, боль будит ночью в покое, не проходит за две-три недели или появилось подтекание мочи. Это зона невролога и гинеколога.
«Когда можно возвращаться к силовым тренировкам и рабочим весам»
Вопрос от спортивного редактора Т-Ж – про сроки и протоколы.
В фитнесе послеродовое восстановление – это возвращение естественной биомеханики движения и адаптация к новой жизни с малышом. За беременность с телом происходят глобальные изменения, и назад оно возвращается не по календарю, а по факту.
Всё зависит от двух вещей: как прошли роды – естественным путём или через кесарево, были ли осложнения; и что было со спортом до и во время беременности. Если занятия были регулярными и контроль тела хороший, мышечная память сработает отлично и адаптация пройдёт быстрее. Если силовых не было – мы, по сути, учимся правильным движениям с нуля, и торопиться здесь точно не стоит.
Всё индивидуально и согласовывается с врачом, но в среднем при естественных родах без серьёзных осложнений этапы такие:
- Первые 1,5–2 месяца – бытовой режим. Сон, прогулки, домашняя рутина. Из занятий – дыхательные практики и лёгкая суставная разминка: шея, плечи, кисти, стопы.
- С 2 до 4 месяцев. Оценка диастаза, дальше мягко включаем в работу глубокий пресс и ягодицы, аккуратно работаем с мышцами тазового дна.
- После 4–6 месяцев. Можно подключать короткие тренировки – сначала с собственным весом, резинками и лёгкими гантелями.
При кесаревом сечении к началу каждого этапа стоит прибавить минимум 2–3 недели, а то и больше – всё зависит от того, как заживает шов и как идёт восстановление.
К прежним рабочим весам женщины обычно возвращаются не раньше чем через 6–9 месяцев, а часто и ближе к году – плавной прогрессией нагрузки.
И ещё: постоянное ношение ребёнка, коляска и автокресло – это тоже ощутимая бытовая нагрузка, которую важно учитывать. Поэтому лучший способ облегчить себе этот путь – подумать о нём заранее. Грамотная подготовка к беременности и регулярный умный тренинг до неё дают телу тот запас прочности, с которым восстановление проходит в разы быстрее и мягче.
«А йогой в первые 1,5–2 месяца можно?»
Классической йогой – не стоит. Многие асаны предполагают глубокие прогибы, сильную растяжку и повышают внутрибрюшное давление: планки, «собака мордой вниз», балансы. В период, когда связки ещё мягкие из-за релаксина, а мышцы тазового дна восстанавливаются, это небезопасно.
Что можно начать:
- дыхательные практики – помогают мягко включить глубокие мышцы живота и тазового дна;
- мягкая мобилизация – лёгкие движения для грудного и шейного отделов, чтобы снять зажимы от кормления и укачивания;
- расслабление и восстановление – медитации, шавасана, мягкий МФР.
К привычным классам йоги лучше возвращаться не раньше чем через 6–8 недель и после разрешения гинеколога. Что именно исключается в пренатальной практике и чем она отличается от обычной – разбирала в отдельном материале: йога для беременных, безопасные асаны по триместрам.
«Можно ли до беременности понять свои слабые зоны»
Вопрос от модератора Т-Ж: реально ли заранее оценить, что подведёт, и подготовиться.
Отвечу как тренер: оценить слабые зоны своего тела и подготовить их до беременности не просто можно, а нужно. На 100% предсказать всё нельзя, но подсветить риски для опорно-двигательного аппарата и составить план подготовки – абсолютно реальная задача.
Вот что мы оцениваем и прорабатываем до беременности.
1. Ягодицы и заднюю поверхность бедра. Это главный антигравитационный двигатель и опора для таза. Если ягодицы спят и не включаются в работу, вся нагрузка от растущего живота мгновенно перекладывается на поясницу и переднюю поверхность бедра. Сильные ягодицы до беременности – буквально спасение для спины.
2. Осанку и положение таза. Если уже сейчас есть сильный прогиб в пояснице или наклонённый таз, то во время беременности, когда центр тяжести сместится вперёд, нагрузка на поясницу и крестец вырастет в разы.
3. Напряжение и мышечные зажимы. При привычных зажимах в плечах, шее или грудном отделе из-за сидячей работы растущий живот и бытовая нагрузка только усугубят ситуацию. Задача – снять спазм и научить тело двигаться свободно.
4. Состояние стоп. Во время беременности выделяется релаксин, связки становятся мягче. Если у стопы уже есть тенденция к уплощению, под увеличением веса она «поплывёт» сильнее, а это напрямую влияет на суставы и таз.
5. Работу глубоких мышц. Смотрим, как работают мышцы тазового дна, диафрагма и глубокий пресс. Если мышцы в гипертонусе или, наоборот, не включаются, после родов выше риск столкнуться с диастазом и подтеканием.
Итог простой: чем лучше база до беременности – мышечный корсет, работающие ягодицы, навык контроля тела и дыхания, – тем быстрее и проще пройдёт восстановление. Телу намного легче вернуться к той форме, которая у него уже была.
Бесплатную программу тренировок при планировании беременности с акцентом на эти зоны можно скачать здесь: программы по фазам.
«А что делать со стопами, если уже есть плоскостопие»
Стопа связана с мышцами ног и осанкой через мышечные цепи. Если ягодицы спят, нагрузка на стопы возрастает в разы. Работая над осанкой и мышцами ног, мы снимаем с них избыточное давление. Но основной акцент – мобильность и активация собственных мелких мышц стопы.
Что делать:
- МФР-массаж мячиком, 1–2 минуты. Раскатывайте стопу теннисным или МФР-мячиком от пятки до пальцев, уделяя внимание своду.
- «Веер» пальцами. Максимально широко расставляйте пальцы ног в стороны.
- Раздельный подъём пальцев. Сначала поднимите только большие пальцы, затем – только четыре мелких.
- Перекатывание стопы. Мягко перекатывайте стопу с внешнего ребра на внутренний край.
- Сбор салфетки. Скомкайте салфетку или лёгкую ткань, захватывая её только пальцами ног.
Про стельки: они дают отличную разгрузку, если ноги быстро устают. Но сами по себе мышцы не тренируют – под искусственной опорой стопа расслабится ещё сильнее. Рабочий вариант: носить стельки для комфорта при долгих прогулках, но обязательно сочетать их с ежедневной гимнастикой.
«Остался фитбол после беременности – что с ним делать»
Вопрос читательницы: пригодится ли мяч после родов или можно продавать.
Фитбол идеально подходит и для мягкого восстановления после родов, и для успокоения малыша. Мяч накрываем пелёнкой, занимаемся с ребёнком через 40–60 минут после еды.
Что можно делать с малышом:
- Покачивания на животике. Положите кроху животом на мяч и плавно покачивайте вперёд-назад и по кругу. Держите всегда за таз и бёдра, не за ручки или ножки. Хорошо помогает от колик и газиков.
- Покачивания на спинке. Положите малыша спинкой на мяч, мягко придерживая за животик. Помогает снять гипертонус и расслабить тело.
- Укачивание на руках. Садитесь на фитбол с ребёнком на руках и слегка пружиньте. Малыш успокаивается, а с вашей спины и коленей снимается нагрузка.
Что можно делать для себя:
- Вращения тазом. Сидя на мяче, мягко качайте тазом вперёд-назад и по кругу. Улучшает кровообращение в малом тазу и снимает зажимы с поясницы.
- Растяжка грудного отдела. Встаньте на колени перед мячом, положите на него руки и мягко прокатитесь вперёд, опуская грудь к полу. Отлично расслабляет шею и плечи после кормления.
- Дыхание для тазового дна. Сидя на мяче с прямой спиной, на выдохе мягко подтягивайте мышцы тазового дна. Опора на фитбол даёт хорошую обратную связь.
- Расслабление ног и поясницы. Лягте на спину, голени положите сверху на фитбол, угол в коленях 90 градусов. Просто подышите в этом положении или мягко покачайте мяч ногами из стороны в сторону. Снимает отёки с ног и разгружает поясницу.
Что чаще всего спрашивают о восстановлении
За время работы в сообществах и на площадках вопросы повторяются. Самые частые я уже разбирала подробно:
- Восстановление после родов: с чего начинать и в каком порядке – общий маршрут по этапам.
- Тазовое дно после родов – что делать при подтекании мочи и ощущении тяжести.
- Диастаз после родов: упражнения – как проверить себя и что можно на каждой степени.
- Когда начинать тренировки после родов – что на самом деле разрешает осмотр через шесть недель.
Где ещё можно спросить
Выпуск AMA завершён, но вопросы никуда не делись – их можно задать напрямую. Если он про движение, нагрузку, спину, диастаз, тазовое дно или возврат к спорту, напишите мне в Телеграм – отвечаю сама.
Весь выпуск с ответами трёх экспертов: AMA «Восстановление после родов» в Тинькофф Журнале.
Материал носит информационный характер и не заменяет консультацию врача. Перед началом занятий после родов нужно разрешение акушера-гинеколога.
