Анастасия Никольская Перинатальный фитнес-тренер
EN Записаться
Программа

Программа восстановление

Вернуть силу и устойчивость тела, закрыть диастаз, укрепить кор

Три месяца после родов – это момент, когда тело готово к полноценному восстановлению. Главные задачи – закрыть диастаз, восстановить тонус тазового дна и вернуть силу. Не спешить. Не сравнивать с «до». Строить прочный фундамент.

3–12 месяцев после родов 2–3 раза в неделю · 30–40 минут диастазвосстановление
Главное для вас сейчас

Вернуть силу и устойчивость тела, закрыть диастаз, укрепить кор

Основные принципы

Что делаем
  • Регулярные силовые тренировки 2–3 раза в неделю
  • Дыхание и работа с тазовым дном ежедневно
  • Прогулки 20–30 мин в день
  • Постепенное увеличение нагрузки: вес тела → лёгкие гантели
  • Слушать тело: боль или давление в промежности – сигнал к остановке
Что не делаем
  • Тренировки до изнеможения
  • Скручивания и классический пресс (при диастазе)
  • Прыжки, бег – без укреплённого кора
  • Задержки дыхания под нагрузкой
  • Тренировка через боль

Упражнения

Полный набор упражнений для этой фазы. Каждое с иллюстрацией, подходами и шагами. Делать под наблюдением тренера или после согласования с врачом.

Дыхание и тазовое дно

№ 01

Диафрагмальное дыхание

ежедневно · 5 мин
  1. Лёжа на боку, колени согнуты, подушка между коленей. Одна рука на животе, другая на рёбрах
  2. Вдох носом – живот и рёбра расширяются, грудь неподвижна
  3. Выдох ртом – живот мягко уходит в позвоночник, тазовое дно подтягивается (легко, без усилия)
Важно

Тренирует связь дыхания и тазового дна – основа безопасности любой нагрузки.

№ 02

Кегель (медленные и быстрые)

ежедневно · 3×10
  1. Лёжа или сидя, дыхание свободное, ягодицы и пресс расслаблены
  2. Медленные: сжать мышцы тазового дна на 8–10 секунд, затем полностью расслабить
  3. Быстрые: 10 коротких сокращений по 1 секунде
Важно

Восстанавливает тонус и реактивность тазового дна. Чередуйте с обратным Кегелем.

№ 03

Обратный Кегель

ежедневно · 5 мин
  1. Лёжа на спине (коротко) или на боку, колени согнуты
  2. Вдох – мягко раскрыть тазовое дно вниз и вширь
  3. Выдох – нейтральное положение, без лишнего сжатия
Важно

Учит расслаблять тазовое дно – критично для профилактики гипертонуса.

Ноги и ягодицы

№ 04

Приседания у стены

3 × 12
  1. Встать спиной к стене, стопы на ширине таза, носки смотрят прямо
  2. На вдохе – опуститься до угла в коленях 90°, спина скользит по стене. Колени не выходят за носки
  3. На выдохе – вернуться вверх
Важно

Укрепляет ноги и ягодицы, снимает нагрузку с поясницы. Безопасно при диастазе.

№ 05

Махи согнутой ногой вверх на четвереньках

2 × 15 на сторону
  1. Встать на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Спина прямая
  2. На выдохе – поднять согнутую в колене ногу вверх (бедро параллельно полу, стопа в потолок), не прогибаясь в пояснице
  3. На вдохе – вернуть ногу в исходное положение
Важно

Укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра, стабилизирует таз. Безопасно при диастазе.

№ 06

Ракушка

2 × 15 на сторону
  1. Лёжа на боку, ноги согнуты в коленях, стопы вместе, рука под голову, опорная рука на полу перед животом
  2. На выдохе – поднять колено верхней ноги вверх, стопы остаются вместе
  3. На вдохе – вернуть колено в исходное положение
Важно

Мягко укрепляет среднюю ягодичную мышцу и стабилизирует тазобедренный сустав. Безопасно при беременности и после родов.

Верх тела

№ 07

Тяга резины к поясу

3 × 15
  1. Сидя, спина прямая, плечи опущены, ноги прямые или немного согнуты в коленях. Ленту завести за стопы
  2. На выдохе – тянуть локти назад, сводить лопатки, руки направлены к низу живота
  3. На вдохе – исходное положение
Важно

Здоровая и сильная спина сейчас = меньше боли в пояснице.

№ 08

Отжимания с колен

3 × 12
  1. На четвереньках, ладони под плечами, колени на полу. Спина прямая от колен до макушки
  2. На вдохе – согнуть локти, опустить грудь к полу
  3. На выдохе – отжаться
Важно

Укрепляют грудные мышцы и трицепсы, помогают держать осанку.

№ 09

Тяга гантелей к поясу стоя

3 × 12
  1. Стоя, ноги на ширине плеч, колени чуть согнуты, спина прямая. Гантели в обеих руках
  2. На выдохе – тянуть гантели к поясу (низ живота), локти прижаты к рёбрам, лопатки свести
  3. На вдохе – вернуть руки в исходное положение
Важно

Укрепляет спину и кор. Симметричная нагрузка безопасна при диастазе.

Кор и пресс

№ 10

Дыхание на стягивание диастаза

3 × 10 медленных циклов
  1. Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу, поясница прижата. Руки на животе (поперёк белой линии)
  2. Вдох носом – живот мягко расширяется
  3. Выдох ртом (губы трубочкой) – живот втягивается к позвоночнику, поперечная мышца живота напрягается, белая линия стягивается. Удержать 2–3 сек, расслабить
Важно

Ключевое упражнение для закрытия диастаза. Учит изолированно включать поперечную мышцу живота.

№ 11

Мёртвый жук

3 × 10 на сторону
  1. Лёжа на спине, руки вытянуты к потолку, ноги согнуты в коленях под 90°, голени параллельны полу. Поясница прижата
  2. На выдохе – опустить правую руку и левую ногу к полу, не отрывая поясницу
  3. На вдохе – исходное положение
Важно

Тренирует глубокий кор и координацию. Учит сохранять стабильность таза.

№ 12

Птица-собака с задержкой

3 × 12 на сторону
  1. На четвереньках, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Спина нейтральна, поясница не прогибается
  2. На выдохе – вытянуть противоположные руку и ногу, задержаться на 3 секунды
  3. На вдохе – вернуть
Важно

Тренирует поперечную мышцу живота и координацию без нагрузки на белую линию. Безопасно при диастазе.

Мобильность

№ 13

Кошка-корова

2 × 10
  1. На четвереньках, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами
  2. На выдохе – округлить спину, голова вниз
  3. На вдохе – мягкий прогиб в грудном отделе, голова вверх
Важно

Формирует нейтральный позвоночник, снимает напряжение со спины.

№ 14

Нитка в иголку

2 × 8 на сторону
  1. На четвереньках, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами
  2. На выдохе – провести одну руку под телом вдоль пола (ладонь вверх), голова поворачивается вслед за рукой. Таз остаётся неподвижным
  3. На вдохе – вернуть руку в исходное положение
Важно

Раскрывает грудной отдел, снимает напряжение с плеч и шеи. Особенно полезно при грудном вскармливании.

№ 15

Вращения бёдрами стоя

2 × 8 кругов в каждую сторону
  1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе
  2. Выполнять круговые движения тазом – сначала по часовой стрелке, затем против
  3. Дышать свободно
Важно

Улучшает подвижность таза, снимает застой в крестцовой области.

№ 16

Поза ребёнка

2 × 1 мин
  1. Встать на колени, развести колени шире таза
  2. Медленно опустить таз на пятки, вытянуть руки вперёд и положить лоб на пол
  3. Дышать свободно
Важно

Снимает напряжение со спины, шеи и плеч. Отличная поза для отдыха.

Ежедневная база

№ 17

Прогулка

20–30 мин в день
  1. Темп спокойный, при котором можно говорить
  2. Дышать свободно
  3. Поддерживает сердечно-сосудистую систему, укрепляет ноги

Неделя в занятиях

Примерный план, который можно корректировать под ваше самочувствие.

6 тренировочных дней
1 день отдыха
~30 мин средняя длительность
АКЦЕНТ сила + кардио + мобильность
ПН
Ноги + кор
30–35 мин
РАЗМИНКА
  • Дыхание+Кегель · 5 мин
ОСНОВНОЕ
  • Приседания у стены · 3×12
  • Махи согнутой ногой · 2×15 на сторону
  • Ракушка · 2×15
  • Дыхание на стягивание диастаза · 3×10
  • Мёртвый жук · 3×10
  • Птица-собака · 3×12
ВТ
Прогулка + ТД
30–40 мин
ОСНОВНОЕ
  • Прогулка · 20–30 мин
  • Дыхание+Кегель · 10 мин
СР
Верх + мобильность
35–40 мин
РАЗМИНКА
  • Дыхание+Кегель · 3 мин
ОСНОВНОЕ
  • Тяга резины · 3×15
  • Отжимания с колен · 3×12
  • Тяга гантелей · 3×12
ФИНИШ
  • Кошка-корова · 2×10
  • Нитка в иголку · 2×8
  • Вращения бёдрами · 2×8
  • Поза ребёнка · 2×1 мин
ЧТ
Прогулка + ТД
30–40 мин
ОСНОВНОЕ
  • Прогулка · 20–30 мин
  • Дыхание+Кегель · 10 мин
ПТ
Ноги + кор
30–35 мин
РАЗМИНКА
  • Дыхание+Кегель · 5 мин
ОСНОВНОЕ
  • Приседания у стены · 3×12
  • Махи согнутой ногой · 2×15 на сторону
  • Ракушка · 2×15
  • Дыхание на стягивание диастаза · 3×10
  • Мёртвый жук · 3×10
  • Птица-собака · 3×12
СБ
Активный отдых
20 мин
ОСНОВНОЕ
  • Прогулка · 15–20 мин
  • Поза ребёнка · 2 мин
ВС
Отдых
Полное восстановление.

Статьи по теме

Подробные разборы и медицинский контекст по упражнениям этой фазы.

  1. 01 Диастаз после родов: какие упражнения помогают, а какие вредят Как проверить диастаз пальцами за минуту, 8 упражнений для мышц живота, которые помогают, и 6, которые вредят. Сроки восстановления и когда нужен врач.
  2. 02 Когда можно качать пресс после родов и с чего начать безопасно Когда начинать качать пресс после родов, почему нельзя сразу и как безопасно укрепить мышцы живота – пошаговая схема восстановления.
  3. 03 Упражнения Кегеля после родов: когда начинать и как делать Упражнения Кегеля после родов: с какого дня можно начинать при разных родах, пошаговая техника, схема по неделям, обратный Кегель и частые ошибки.
  4. 04 Восстановление после родов: отвечаю на вопросы читателей Т-Ж Приглашённый эксперт AMA Тинькофф Журнала о восстановлении после родов. Разбираю вопросы читательниц: слабая поясница и постоянная нагрузка с малышом.

Сохранить план в PDF или записаться на встречу

План выше – общая программа для фазы «Восстановление». Индивидуальная работа с тренером учитывает ваши особенности, расписание и цели. Первая встреча – от 1 400 ₽.

PDF Скачать план одним файлом ↓ Цены и форматы
Написать или позвонить Анастасии:
Позвонить Telegram WhatsApp

Другие фазы: До беременности · 1 триместр · 2 триместр · 3 триместр · Ранний постнатальный · Восстановление · После года

Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При наличии медицинских показаний обязательно обратитесь к специалисту. Все рекомендации по тренировкам применяются индивидуально, после оценки состояния.