Анастасия Никольская Перинатальный фитнес-тренер
EN Записаться
Программа

Программа 1 триместр

Сохранить движение, не перегружать организм, сформировать привычку

Первый триместр – это период адаптации. Тело только перестраивается, появляется токсикоз, упадок сил, гормональные качели. Многие боятся двигаться, чтобы «не навредить» – и это главная ошибка. При беременности без осложнений умеренное движение снижает риск осложнений, улучшает сон и самочувствие. Никаких рекордов, никаких прыжков, никакого пресса. Задача – сформировать привычку, сохранить движение и не перегрузить тело, у которого сейчас огромная внутренняя работа.

1–13 неделя 2–3 раза в неделю · 25–30 минут мягкий старт
Главное для вас сейчас

Сохранить движение, не перегружать организм, сформировать привычку

Основные принципы

Что делаем
  • Дыхание и работа с тазовым дном ежедневно
  • Мягкие силовые упражнения 2–3 раза в неделю
  • Прогулки 15–20 мин в день
  • В дни слабости – отдых или лёгкая прогулка
  • Слушать тело: есть силы – занимаемся, нет – отдыхаем
Что не делаем
  • Тренировки до изнеможения
  • Скручивания и классический пресс
  • Прыжки, бег, ударная нагрузка
  • Заставлять себя через силу
  • Задержки дыхания под нагрузкой

Упражнения

Полный набор упражнений для этой фазы. Каждое с иллюстрацией, подходами и шагами. Делать под наблюдением тренера или после согласования с врачом.

Ноги и ягодицы

№ 01

Полуприседы у стены

2 × 12
  1. Встать спиной к стене, стопы на ширине таза, носки смотрят прямо
  2. На вдохе – медленно опуститься на 10–15 см, спина скользит по стене. Колени не выходят за носки
  3. На выдохе – вернуться вверх
Важно

Мягко укрепляет ноги и ягодицы без нагрузки на поясницу и суставы.

№ 02

Ягодичный мостик

3 × 12
  1. Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Прижать поясницу к полу (подкрутить таз)
  2. На выдохе – поднять таз вверх, задержать 2 секунды. Колени прямо над пятками
  3. На вдохе – опустить позвонок за позвонком, сохраняя подкрутку
Важно

Укрепляет ягодицы и разгружает поясницу. Делать на выдохе, без задержки дыхания.

№ 03

Ракушка

2 × 12 на сторону
  1. Лёжа на боку, ноги согнуты в коленях, стопы вместе, рука под голову, опорная рука на полу перед животом
  2. На выдохе – поднять колено верхней ноги вверх, стопы остаются вместе
  3. На вдохе – вернуть колено в исходное положение
Важно

Мягко укрепляет среднюю ягодичную мышцу и стабилизирует тазобедренный сустав. Безопасно при беременности.

Верх тела

№ 04

Вертикальная тяга резины сидя

3 × 12
  1. Сесть на фитбол или стул, ноги на ширине плеч. Взять ленту широким хватом, руки вертикально над головой
  2. На выдохе – тянуть ленту к груди, локти стремятся вниз и к туловищу, в нижней точке свести лопатки
  3. На вдохе – исходное положение
Важно

Укрепляет широчайшие мышцы спины и формирует осанку – особенно важно при растущем животе.

№ 05

Тяга резины к поясу

3 × 15
  1. Сидя, спина прямая, плечи опущены, ноги прямые или слегка согнуты. Ленту завести за стопы
  2. На выдохе – тянуть локти назад, сводить лопатки, руки направлены к низу живота
  3. На вдохе – исходное положение
Важно

Здоровая спина сейчас = меньше боли в пояснице во время беременности.

№ 06

Отжимания от стены

2 × 12
  1. Стоя лицом к стене, руки на ширине плеч, носки на расстоянии 30–40 см от стены
  2. На вдохе – согнуть локти, приблизить грудь к стене
  3. На выдохе – оттолкнуться и вернуться в исходное положение
Важно

Укрепляют грудные мышцы и трицепсы, помогают держать осанку. Безопасны для тазового дна.

Мобильность

№ 07

Кошка-корова

2 × 10
  1. На четвереньках, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами
  2. На выдохе – округлить спину, голова вниз
  3. На вдохе – мягкий прогиб в грудном отделе, голова вверх
Важно

Формирует нейтральный позвоночник. Снимает напряжение со спины. Безопасно на любом сроке.

№ 08

Поза щенка

2 × 30 сек
  1. На четвереньках, руки вытянуты вперёд, ладони на полу
  2. Медленно опустить грудную клетку к полу, сохраняя таз над коленями. Лоб касается пола
  3. Дышать свободно
Важно

Раскрывает грудной отдел, снимает напряжение с плеч и шеи, помогает дышать полной грудью.

№ 09

Тазовые часы

2 × 8 кругов
  1. Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу
  2. Представить, что таз – циферблат часов. Наклонять таз вперёд/назад/в стороны
  3. Затем «рисовать» тазом круг по часовой стрелке и против. Дышать свободно
Важно

Учит контролю таза, профилактика болей в спине и симфизита.

№ 10

Круговые вращения одной ногой лёжа

2 × 8 кругов на ногу
  1. Лёжа на спине, одна нога прямая вверх (или согнута под 90°)
  2. Вращать бедром от тазобедренного сустава по кругу – по часовой стрелке, затем против
  3. Таз остаётся неподвижным. Дышать свободно
Важно

Мобилизует тазобедренный сустав – профилактика защемлений.

№ 11

Бабочка лёжа

2 × 1 мин
  1. Лёжа на спине, стопы вместе, колени разведены в стороны
  2. Руки свободно вдоль тела. Под действием силы тяжести колени сами мягко опускаются к полу
  3. Ничего не давить, не тянуть – просто расслабляться. Дышать свободно
Важно

Раскрывает тазобедренные суставы, улучшает подвижность для будущих родов.

№ 12

Разминка стоп сидя

2 × 8 в каждую сторону
  1. Сидя, ноги вытянуть вперёд
  2. Сокращать стопы от себя к себе, затем круговые движения в обе стороны
  3. Дышать свободно
Важно

Улучшает кровообращение в ногах, профилактика отёков и варикоза.

№ 13

Поза ребёнка

2 × 1 мин
  1. Встать на колени, развести колени шире таза (чтобы живот свободно лежал между бёдер)
  2. Медленно опустить таз на пятки, вытянуть руки вперёд и положить лоб на пол
  3. Дышать свободно
Важно

Снимает напряжение со спины, шеи и плеч. Отличная поза для отдыха между упражнениями.

Ежедневная база

№ 14

Диафрагмальное дыхание

ежедневно · 5–7 мин
  1. Лёжа на боку (или на спине до 12 недель), колени согнуты
  2. Вдох носом – живот и рёбра расширяются, грудь неподвижна
  3. Выдох ртом – живот мягко уходит в позвоночник, тазовое дно подтягивается
Важно

Тренирует связь дыхания и тазового дна – основа безопасности любой нагрузки во время беременности.

№ 15

Прогулка

15–20 мин в день
  1. Темп спокойный, при котором можно говорить
  2. Дышать свободно
  3. Поддерживает сердечно-сосудистую систему и настроение, не перегружая организм
№ 16

Кегель

ежедневно · 5 мин
  1. Лёжа или сидя, дыхание свободное, ягодицы и пресс расслаблены
  2. Медленные: сжать тазовое дно на 8–10 секунд, затем полностью расслабить
  3. Быстрые: 10 коротких сокращений по 1 секунде
Важно

Чередуйте с обратным Кегелем – сила без эластичности бесполезна.

№ 17

Обратный Кегель

ежедневно · 5 мин
  1. Лёжа на спине (или на боку), колени согнуты, стопы на полу
  2. Вдох – мягко раскрыть тазовое дно вниз и вширь
  3. Выдох – нейтральное положение, без лишнего сжатия
Важно

Способность расслаблять тазовое дно критичнее, чем умение его сжимать. Снижает риск разрывов в родах.

Неделя в занятиях

Примерный план, который можно корректировать под ваше самочувствие.

6 тренировочных дней
1 день отдыха
~25 мин средняя длительность
АКЦЕНТ сила + кардио + мобильность
ПН
Ноги + кор
25–30 мин
РАЗМИНКА
  • Дыхание+Кегель · 5 мин
ОСНОВНОЕ
  • Полуприседы у стены · 2×12
  • Ягодичный мостик · 3×12
  • Ракушка · 2×12 на сторону
ФИНИШ
  • Кошка-корова · 2×10
  • Тазовые часы · 2×8
ВТ
Прогулка + ТД
20–25 мин
РАЗМИНКА
  • Прогулка · 15–20 мин
ФИНИШ
  • Дыхание+Кегель · 5 мин
СР
Верх + мобильность
25–30 мин
РАЗМИНКА
  • Дыхание+Кегель · 3 мин
ОСНОВНОЕ
  • Вертикальная тяга резины · 3×12
  • Тяга к поясу · 3×15
  • Отжимания от стены · 2×12
ФИНИШ
  • Бабочка лёжа · 2 мин
  • Разминка стоп сидя · 2×8
ЧТ
Прогулка + растяжка
20–25 мин
РАЗМИНКА
  • Прогулка · 15–20 мин
ФИНИШ
  • Поза щенка · 2×30 сек
  • Круговые вращения ногой · 2×8
ПТ
Кор + мобильность
20–25 мин
РАЗМИНКА
  • Дыхание+Кегель · 3 мин
ОСНОВНОЕ
  • Кошка-корова · 2×10
  • Тазовые часы · 2×8
  • Бабочка лёжа · 2 мин
ФИНИШ
  • Поза ребёнка · 2×1 мин
СБ
Активный отдых
15–20 мин
ОСНОВНОЕ
  • При хорошем самочувствии – прогулка 15–20 мин. При усталости – только дыхание и поза ребёнка.
ВС
Отдых
Полноценный отдых и восстановление.

Частые вопросы

Не будет ли движение угрозой выкидыша в 1 триместре?

При физиологической беременности умеренное движение не повышает риск выкидыша. Опасность создают перегрузки: прыжки, натуживание, задержка дыхания. Если врач разрешил физическую активность – программа построена безопасно.

Я никогда не тренировалась до беременности. Начинать сейчас можно?

Да. С чего стоит начать: дыхание диафрагмой, ходьба, базовая мобильность. Чего не стоит делать с нуля в 1 триместре: силовые тренировки, бег.

Что делать при сильном токсикозе?

Дыхание диафрагмой лёжа, Кегель лёжа, ходьба на свежем воздухе. Остальное – когда токсикоз отпускает. При тяжёлом токсикозе (не удерживается вода, потеря веса) – сначала к врачу.

Можно ли продолжать йогу, пилатес или плавание?

Да, если формат адаптирован под беременность. Плавание – отлично, без прыжков и перегрева. Пилатес и йога – только формат «для беременных» или с тренером, который знает ограничения.

Статьи по теме

Подробные разборы и медицинский контекст по упражнениям этой фазы.

  1. 01 Тренировки в первом триместре: что можно и с чего начать Какие тренировки безопасны в первом триместре беременности – с чего начать, на что обращать внимание и когда лучше подождать.
  2. 02 Варикоз при беременности: упражнения, осанка и что нельзя Варикоз при беременности – почему появляется, какие упражнения помогают, чего избегать, нужно ли компрессионное бельё на тренировке. Тренерский разбор без паники.
  3. 03 Йога для беременных: безопасные асаны по триместрам и что нельзя Йога для беременных – какие асаны можно по триместрам, что точно нельзя, чем пренатальная йога отличается от обычной и как заниматься дома безопасно. Перинатальный тренер из Самары.
  4. 04 Беременность после 35: какие тренировки безопасны и что важно учитывать Как тренироваться при беременности после 35 лет: что меняется в рисках, почему регулярные тренировки особенно важны в этом возрасте, какие нагрузки исключают и что делает разницу.

Сохранить план в PDF или записаться на встречу

План выше – общая программа для фазы «1 триместр». Индивидуальная работа с тренером учитывает ваши особенности, расписание и цели. Первая встреча – от 1 400 ₽.

PDF Скачать план одним файлом ↓ Цены и форматы
Написать или позвонить Анастасии:
Позвонить Telegram WhatsApp

Другие фазы: До беременности · 1 триместр · 2 триместр · 3 триместр · Ранний постнатальный · Восстановление · После года

Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При наличии медицинских показаний обязательно обратитесь к специалисту. Все рекомендации по тренировкам применяются индивидуально, после оценки состояния.