Анастасия Никольская Перинатальный фитнес-тренер
EN Записаться
Программа

Программа 2 триместр

Укрепить тело, сохранить стабильность, подготовиться к родам

Второй триместр – самый комфортный период беременности. Токсикоз отступает, живот ещё не мешает движениям, силы есть. Именно сейчас закладывается база, с которой тело будет жить до родов: устойчивая осанка, сила кора, гибкий таз, умение дышать. Программа построена с учётом растущего живота и повышенной подвижности суставов (релаксин). Всё – без натуживания и без длительных положений на спине.

14–27 неделя 2–3 раза в неделю · 30–35 минут уверенное движение
Главное для вас сейчас

Укрепить тело, сохранить стабильность, подготовиться к родам

Основные принципы

Что делаем
  • Регулярные силовые тренировки 2–3 раза в неделю
  • Дыхание и работа с тазовым дном ежедневно
  • Прогулки 20–30 мин в день
  • Использовать опору для равновесия
  • Слушать тело: при боли в лобке – исключить приседания
Что не делаем
  • Тренировки до изнеможения
  • Скручивания и классический пресс
  • Прыжки, бег, ударная нагрузка
  • Длительное лежание на спине (более 1–2 мин)
  • Задержки дыхания под нагрузкой

Упражнения

Полный набор упражнений для этой фазы. Каждое с иллюстрацией, подходами и шагами. Делать под наблюдением тренера или после согласования с врачом.

Ноги и ягодицы

№ 01

Приседания с гантелями (широкий присед)

3 × 12
  1. Стопы шире плеч, носки развернуты в стороны. Гантели у груди или на плечах. Спина прямая
  2. На вдохе – опуститься до параллели бёдер с полом, отводя таз назад. Колени смотрят в сторону носков
  3. На выдохе – подняться вверх за счёт сокращения ягодиц
Важно

Укрепляет внутреннюю поверхность бедра и ягодицы, помогает держать таз стабильно.

№ 02

Румынская тяга с гантелями

3 × 12
  1. Ноги на ширине таза, носки смотрят прямо, колени чуть согнуты. Спина прямая
  2. На вдохе – наклон вперёд за счёт отведения таза назад, гантели скользят по голени
  3. На выдохе – вернуться вверх, сжимая ягодицы
Важно

Укрепляет заднюю поверхность бедра и ягодицы – создаёт прочный каркас для растущего живота.

№ 03

Махи согнутой ногой вверх на четвереньках

2 × 15 на сторону
  1. Встать на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Спина прямая
  2. На выдохе – поднять согнутую в колене ногу вверх (бедро параллельно полу, стопа в потолок), не прогибаясь в пояснице
  3. На вдохе – вернуть ногу в исходное положение
Важно

Мягко укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра, стабилизирует таз. Безопасно при беременности.

Верх тела

№ 04

Вертикальная тяга резины сидя

3 × 12
  1. Сесть на фитбол или стул, ноги на ширине плеч. Взять ленту широким хватом, руки вертикально над головой
  2. На выдохе – тянуть ленту к груди, локти стремятся вниз и к туловищу, в нижней точке свести лопатки
  3. На вдохе – исходное положение
Важно

Укрепляет широчайшие мышцы спины и формирует осанку – особенно важно при растущем животе.

№ 05

Тяга резины к поясу сидя

3 × 12
  1. Сидя, спина прямая, плечи опущены, ноги прямые или немного согнуты. Ленту завести за стопы
  2. На выдохе – тянуть локти назад, сводить лопатки, руки направлены к низу живота
  3. На вдохе – исходное положение
Важно

Здоровая спина сейчас = меньше боли в пояснице во время беременности.

№ 06

Отжимания от стены

2 × 12
  1. Стоя лицом к стене, руки на ширине плеч, носки на расстоянии 30–40 см от стены
  2. На вдохе – согнуть локти, приблизить грудь к стене
  3. На выдохе – оттолкнуться и вернуться в исходное положение
Важно

Укрепляют грудные мышцы и трицепсы, помогают держать осанку. Безопасны для тазового дна.

Кор

№ 07

Наклоны корпуса в стороны

2 × 12 в каждую сторону
  1. Стоя, ноги на ширине плеч, одна рука на бедре, другая тянется вверх
  2. На выдохе – потянуться рукой вверх по диагонали, удлиняя боковую поверхность корпуса
  3. На вдохе – вернуться в исходное положение
Важно

Укрепляет косые мышцы живота и улучшает подвижность грудного отдела. Безопасно при беременности.

№ 08

Повороты корпуса

2 × 12 в каждую сторону
  1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки перед грудью
  2. На выдохе – повернуть корпус в сторону, таз остаётся неподвижным
  3. На вдохе – вернуться
Важно

Тренирует подвижность грудного отдела и координацию, не нагружая поясницу.

№ 09

Пила

2 × 10 в каждую сторону
  1. Сидя на полу, ноги вытянуты вперёд чуть шире плеч, спина прямая, руки разведены в стороны
  2. На выдохе – повернуть корпус в сторону и потянуться рукой к мизинцу противоположной ноги. Таз неподвижен
  3. На вдохе – вернуться в исходное положение
Важно

Тренирует подвижность грудного отдела и косые мышцы живота. Живот не сжимается.

Мобильность

№ 10

Кошка-корова

2 × 10
  1. На четвереньках, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами
  2. На выдохе – округлить спину, голова вниз
  3. На вдохе – мягкий прогиб в грудном отделе, голова вверх
Важно

Формирует нейтральный позвоночник. Безопасно на любом сроке.

№ 11

Лягушка стоя на коленях

2 × 12
  1. Встать на колени на мягкую поверхность, ладони на полу (или опора на локти). Таз нейтрален
  2. На выдохе – развести колени шире, чувствуя раскрытие в тазобедренных суставах
  3. На вдохе – вернуть колени в исходное положение
Важно

Раскрывает тазобедренные суставы, улучшает подвижность таза. Безопасно при беременности.

№ 12

Глубокий присед (статика)

2 × 30 сек
  1. Стопы шире плеч, носки развернуты в стороны
  2. На вдохе – опуститься в глубокий присед (таз ниже коленей), локтями упереться в колени
  3. Удерживать, дышать свободно. Выполнять без боли в лобке
Важно

Раскрывает таз, улучшает подвижность тазобедренных суставов.

№ 13

Поза ребёнка

2 × 1 мин
  1. Встать на колени, развести колени шире таза
  2. Медленно опустить таз на пятки, вытянуть руки вперёд и положить лоб на пол
  3. Дышать свободно
Важно

Снимает напряжение со спины, шеи и плеч. Отличная поза для отдыха.

Ежедневная база

№ 14

Диафрагмальное дыхание

ежедневно · 5–7 мин
  1. Лёжа на боку (или полусидя с опорой), колени согнуты
  2. Вдох носом – живот и рёбра расширяются, грудь неподвижна
  3. Выдох ртом – живот мягко уходит в позвоночник, тазовое дно подтягивается
Важно

Тренирует связь дыхания и тазового дна – основа безопасности любой нагрузки во время беременности.

№ 15

Прогулка

20–30 мин в день
  1. Темп спокойный, при котором можно говорить
  2. Дышать свободно
  3. Поддерживает сердечно-сосудистую систему и настроение
№ 16

Кегель

ежедневно · 5 мин
  1. Лёжа или сидя, дыхание свободное, ягодицы и пресс расслаблены
  2. Медленные: сжать тазовое дно на 8–10 секунд, затем полностью расслабить
  3. Быстрые: 10 коротких сокращений по 1 секунде
Важно

Чередуйте с обратным Кегелем – сила без эластичности бесполезна.

№ 17

Обратный Кегель

ежедневно · 5 мин
  1. Лёжа на спине (или на боку), колени согнуты, стопы на полу
  2. Вдох – мягко раскрыть тазовое дно вниз и вширь
  3. Выдох – нейтральное положение, без лишнего сжатия
Важно

Способность расслаблять тазовое дно критичнее, чем умение его сжимать. Снижает риск разрывов в родах.

Неделя в занятиях

Примерный план, который можно корректировать под ваше самочувствие.

6 тренировочных дней
1 день отдыха
~25 мин средняя длительность
АКЦЕНТ сила + кардио + мобильность
ПН
Ноги + ягодицы
30–35 мин
РАЗМИНКА
  • Дыхание+Кегель · 5 мин
ОСНОВНОЕ
  • Приседания широкие · 3×12
  • Румынская тяга · 3×12
  • Махи согнутой ногой · 2×15 на сторону
ФИНИШ
  • Кошка-корова · 2×10
  • Глубокий присед · 2×30 сек
  • Поза ребёнка · 2×1 мин
ВТ
Прогулка + ТД
25–35 мин
РАЗМИНКА
  • Прогулка · 20–30 мин
ФИНИШ
  • Дыхание+Кегель · 5 мин
СР
Верх + мобильность
30–35 мин
РАЗМИНКА
  • Дыхание+Кегель · 3 мин
ОСНОВНОЕ
  • Вертикальная тяга · 3×12
  • Тяга к поясу · 3×12
  • Отжимания от стены · 2×12
ФИНИШ
  • Лягушка · 2×12
  • Кошка-корова · 2×10
  • Поза ребёнка · 2×1 мин
ЧТ
Прогулка + растяжка
25–30 мин
РАЗМИНКА
  • Прогулка · 20–30 мин
ФИНИШ
  • Глубокий присед · 2×30 сек
  • Поза ребёнка · 2×1 мин
ПТ
Кор + пресс
20–25 мин
РАЗМИНКА
  • Дыхание+Кегель · 3 мин
ОСНОВНОЕ
  • Пила · 2×10 на сторону
  • Наклоны корпуса · 2×12 на сторону
  • Повороты корпуса · 2×12 на сторону
ФИНИШ
  • Кошка-корова · 2×10
  • Поза ребёнка · 2×1 мин
СБ
Активный отдых
15–20 мин
ОСНОВНОЕ
  • Прогулка 15–20 мин. Поза ребёнка 2 мин.
ВС
Отдых
Полноценный отдых и восстановление.

Частые вопросы

Уже 20 недель, лёжа на спине становится нехорошо. Это нормально?

Да, это нормальная реакция. Растущая матка давит на нижнюю полую вену. При дискомфорте – сразу на левый бок или полусесть с опорой. Упражнения на спине – не дольше 1–2 минут.

Появилась боль в лобке (симфизит). Что делать с тренировками?

При симфизите исключить: приседания, выпады, асимметричные движения ногами. Оставить: симметричные упражнения, тягу резины сидя, кошку-корову, дыхание. Обязательно – консультация с врачом.

Нужно ли носить бандаж на тренировках?

Если есть боли в пояснице или ощущение тяжести – бандаж помогает. Надевать на время активности, снимать в покое.

Статьи по теме

Подробные разборы и медицинский контекст по упражнениям этой фазы.

  1. 01 Гестационный диабет и тренировки: что можно, что нельзя и когда – стоп Можно ли заниматься при гестационном диабете, какие упражнения помогают контролировать сахар, и когда тренировка – это неправильный ответ на ситуацию.
  2. 02 Симфизит при беременности: упражнения, бандаж и что нельзя Симфизит при беременности: тест, какие упражнения помогают, что под запретом, когда нужен бандаж и сигналы к врачу. Тренерский разбор без паники.
  3. 03 Упражнения для беременных на работе: гимнастика при сидячей работе Зарядка для беременных в офисе: 10 упражнений прямо на стуле, работа с отёками, правильная поза за компьютером, как часто вставать и когда идти к врачу.
  4. 04 Тонус матки при беременности: как ощущается и когда к врачу Как ощущается тонус матки в 1, 2 и 3 триместре, почему каменеет живот, чем тонус отличается от схваток Брэкстона-Хикса и когда срочно к врачу.

Сохранить план в PDF или записаться на встречу

План выше – общая программа для фазы «2 триместр». Индивидуальная работа с тренером учитывает ваши особенности, расписание и цели. Первая встреча – от 1 400 ₽.

PDF Скачать план одним файлом ↓ Цены и форматы
Написать или позвонить Анастасии:
Позвонить Telegram WhatsApp

Другие фазы: До беременности · 1 триместр · 2 триместр · 3 триместр · Ранний постнатальный · Восстановление · После года

Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При наличии медицинских показаний обязательно обратитесь к специалисту. Все рекомендации по тренировкам применяются индивидуально, после оценки состояния.