Самый частый вопрос после выписки из роддома: «Какие упражнения делать, чтобы восстановиться?»
Ответ зависит от недели. В первые дни одни упражнения, на третьей неделе – другие, через три месяца – третьи. Делать всё подряд «из интернета» опасно: можно усилить диастаз, перегрузить тазовое дно или разойтись по шву кесарева.
Ниже – конкретный план по неделям. Он подходит для самостоятельной работы. Если вы чувствуете боль, давление вниз или что-то «не то» – это сигнал проконсультироваться со специалистом, а не терпеть.
Важно. Материал носит информационный характер и не заменяет очную консультацию акушера-гинеколога. Перед возвращением к нагрузкам получите разрешение врача на плановом осмотре – обычно в 6–8 недель после родов.
Недели 1–2: только дыхание и тазовое дно
Сразу после родов тело занято восстановлением тканей, нормализацией давления в брюшной полости и гормональными изменениями. Силовая нагрузка на этом фоне – это не «быстрее прийти в форму», а дополнительный стресс.
Что безопасно с первого дня:
Диафрагмальное дыхание
Лёжа на спине или боку, одна рука на рёбрах, другая на животе. На вдохе через нос – живот и рёбра расширяются, грудь остаётся спокойной. На долгом выдохе ртом – живот мягко уходит к позвоночнику, тазовое дно слегка подтягивается само.
5–7 минут утром и вечером. Это не разминка – это восстановление связи диафрагмы с тазовым дном, которая нарушается при родах.
Мягкие сокращения тазового дна (Кегель)
Важно: не сжимать изо всех сил. Лёжа на спине, ноги согнуты. На выдохе – мягко подтянуть мышцы тазового дна вверх, будто останавливаете поток мочи, задержать 3–5 секунд. На вдохе – полностью расслабиться. 10 повторений, 2 раза в день.
Если после родов через естественные родовые пути есть швы – начинайте с 3–5 дня, когда острая боль стихла.
Покачивания таза лёжа
Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу. На выдохе – мягко прокатить поясницу по полу (таз слегка вперёд). На вдохе – вернуть. 10–15 раз. Снимает напряжение в пояснице и мягко активирует глубокие мышцы живота.
После кесарева в 1–2 недели: только дыхание. Кегель и покачивания таза – с разрешения врача, обычно с 10–14 дня при отсутствии осложнений.
Недели 3–5: добавляем мягкое движение
Швы зажили, первая острая усталость отступила. Тело готово к чуть большему, но «чуть» – ключевое слово.
Кошка-корова на четвереньках
На четвереньках, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. На выдохе – округлить спину (кошка), голова вниз. На вдохе – мягкий прогиб в грудном отделе (корова), голова вверх. 8–10 раз.
Восстанавливает мобильность позвоночника и работает с поясничным отделом, который перегружается при кормлении и ношении ребёнка.
Ягодичный мостик
Лёжа на спине, колени согнуты, стопы на полу. Прижать поясницу к полу (подкрутить таз). На выдохе – поднять таз вверх, задержать 2 секунды. На вдохе – опустить позвонок за позвонком. 10–12 повторений, 2 подхода.
Укрепляет ягодицы и разгружает поясницу – без нагрузки на живот и шов.
Положение ребёнка (поза отдыха)
Из положения на четвереньках сесть ягодицами к пяткам, руки вытянуть вперёд. Задержаться 1–2 минуты. Расслабляет всю заднюю поверхность тела и снижает тонус в шейном отделе.
Ходьба
Недооценённый инструмент. 15–20 минут спокойной ходьбы ежедневно стимулирует кровообращение, снижает риск тромбоза, улучшает настроение и мягко задействует все мышцы тела. Темп – такой, при котором можно разговаривать.
После кесарева в 3–5 недели: ягодичный мостик – только с 4–5 недели и при отсутствии тянущих ощущений в области шва.
Недели 6–8: возвращение к нагрузке после осмотра врача
На плановом осмотре в 6–8 недель врач оценивает состояние шейки матки, шва (при кесареве) и инволюцию матки. Это точка, с которой можно переходить к более активному восстановлению – но только при положительном заключении.
Перед тем как добавлять нагрузку, проверьте диастаз. Лёжа на спине, ноги согнуты. Медленно поднимите голову и плечи как для пресса. Двумя пальцами прощупайте по средней линии живота на уровне пупка: если пальцы проваливаются больше чем на 2 пальца – диастаз есть. В этом случае упражнения на прямые мышцы живота (скручивания, подъёмы ног в положении лёжа) под запретом.
Что добавляем:
Тяга резинки сидя
Сидя на полу, ноги прямые. Резинка за стопами. На выдохе – потянуть локти назад, свести лопатки. На вдохе – вернуть. 12–15 повторений, 2–3 подхода.
Укрепляет мышцы спины, которые несут ребёнка на руках. Не создаёт давления на живот.
Полуприседы у стены
Спиной к стене, стопы чуть вперёд. Медленно скользить вниз до угла 90–100° в коленях. Держать 3–5 секунд. Подняться. 10–12 повторений.
Безопасная альтернатива приседаниям: нет осевой нагрузки, колени контролируемы, спина поддержана.
Боковая планка с колена
Лёжа на боку, опора на предплечье, нижнее колено на полу. Поднять таз в одну линию с корпусом. Держать 15–20 секунд, 2–3 подхода на сторону.
Тренирует боковые мышцы кора без нагрузки на прямые мышцы живота.
После 3 месяцев: полноценная программа
Если диастаз закрылся или не превышает 1 пальца, тазовое дно работает нормально (нет подтекания при кашле, прыжке, чихании) – можно переходить к полноценным тренировкам.
Это означает добавление функциональных движений: приседания с весом, тяга, отжимания, выпады. Идеально – под контролем тренера, чтобы восстановить технику после беременности.
Как выглядит программа для восстановления после родов – на отдельной странице с описанием подходов по месяцам.
Когда нельзя делать упражнения
Независимо от недели – если есть что-то из списка ниже, тренировки откладываем и идём к врачу:
- Кровянистые выделения усилились или возобновились после паузы
- Боль или тяжесть внизу живота во время или после нагрузки
- Ощущение давления вниз, как будто что-то «выпадает»
- Подтекание мочи при минимальной нагрузке или в покое
- Боль в области шва кесарева при движении
- Сильная усталость, которая не проходит после отдыха
Самые частые ошибки
«Качаю пресс, чтобы убрать живот». Скручивания и подъёмы ног в положении лёжа создают давление в брюшной полости. При диастазе это раздвигает мышцы ещё дальше. Живот в первые месяцы убирается не через пресс, а через глубокие мышцы и общую активность.
«Начала бегать через 2 месяца». Бег – это ударная нагрузка на тазовое дно, которое после родов ещё не восстановилось. Возвращаться к бегу рекомендуют не раньше 12 недель и только при прохождении базовых тестов тазового дна.
«Делаю всё из видео в YouTube». Большинство послеродовых программ в интернете не учитывают состояние конкретной женщины. Диастаз, тип родов, состояние шва – это всё меняет список безопасных упражнений.
Часто задают вопрос
Можно ли делать упражнения при диастазе? Можно – правильно подобранные. Дыхание, кошка-корова, ягодичный мостик, тяга резинки безопасны. Скручивания, обычная планка на вытянутых руках, подъёмы ног – нет. Подробнее о диастазе.
Упражнения при ГВ – это нормально? Да. Умеренные нагрузки не влияют на состав и вкус молока. Спорт при грудном вскармливании – отдельный пост с разбором мифов и рекомендациями по тайм-менеджменту кормлений и тренировок.
Когда начинать после кесарева? Дыхание – с первых дней. Мягкие движения – с 4–6 недели. Полноценные тренировки – после 8 недель и только с разрешения врача. Подробный план восстановления после кесарева.
Нужен ли тренер? Первые 6–8 недель вполне можно заниматься самостоятельно по базовому плану выше. После этого – хотя бы 1–2 занятия с тренером, который специализируется на послеродовом восстановлении, чтобы проверить технику и скорректировать программу под ваше состояние.
Анастасия Никольская – тренер по перинатальному фитнесу, Самара + онлайн. Записаться на персональную тренировку по восстановлению: @Anastassia_Nikolskaya
По теме: спина после родов – упражнения с первой недели, по этапам.
