Анастасия Никольская Перинатальный фитнес-тренер
EN Записаться
Программа

Программа 3 триместр

Мягко подготовить таз и дыхание к родам, сохранить активность без риска

Третий триместр – финишная прямая. Живот большой, центр тяжести смещён, сил меньше, связки максимально мягкие. Цель этой фазы – научить тело дышать, расслаблять тазовое дно, принимать родовые позиции. Это навыки, которые нельзя выучить в родах – их нужно тренировать заранее. Программа построена вокруг трёх блоков: дыхание, мобильность таза, мягкая силовая работа для ягодиц и ног.

28–40 неделя 2–3 раза в неделю · 25–30 минут подготовка к родам
Главное для вас сейчас

Мягко подготовить таз и дыхание к родам, сохранить активность без риска

Основные принципы

Что делаем
  • Дыхательные практики ежедневно
  • Мобильность таза и бёдер
  • Прогулки 15–20 мин в день
  • Упражнения с опорой (стул, стена, фитбол)
  • Поза ребёнка – для отдыха
Что не делаем
  • Длительное лежание на спине (более 1–2 мин)
  • Прыжки, бег, ударная нагрузка
  • Глубокие приседания с весом
  • Скручивания и упражнения на пресс
  • Задержки дыхания под нагрузкой
  • Любые упражнения через боль

Упражнения

Полный набор упражнений для этой фазы. Каждое с иллюстрацией, подходами и шагами. Делать под наблюдением тренера или после согласования с врачом.

Ноги и ягодицы

№ 01

Полуприседы у стены

2 × 12
  1. Встать спиной к стене, стопы на ширине таза, носки смотрят прямо
  2. На вдохе – медленно опуститься на 10–15 см, спина скользит по стене. Колени не выходят за носки
  3. На выдохе – вернуться вверх
Важно

Мягко укрепляет ноги и ягодицы без нагрузки на поясницу и суставы.

№ 02

Махи согнутой ногой вверх на четвереньках

2 × 15 на сторону
  1. Встать на четвереньки, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами. Спина прямая
  2. На выдохе – поднять согнутую в колене ногу вверх (бедро параллельно полу, стопа в потолок), не прогибаясь в пояснице
  3. На вдохе – вернуть ногу в исходное положение
Важно

Укрепляет ягодицы и заднюю поверхность бедра, стабилизирует таз. Безопасно при беременности.

№ 03

Ягодичный мостик с опорой на фитбол

2 × 12
  1. Лечь спиной на фитбол: голова и плечи на мяче, таз на весу. Колени согнуты, стопы на полу
  2. На выдохе – поднять таз, сжимая ягодицы. Тело в прямую линию от плеч до коленей
  3. На вдохе – плавно опустить таз вниз
Важно

Укрепляет ягодицы и разгружает поясницу. Не давит на живот. При отсутствии фитбола – мостик с опорой лопатками на устойчивый стул.

Верх тела

№ 04

Тяга резины к поясу сидя

3 × 12
  1. Сидя, спина прямая, ноги прямые или немного согнуты. Ленту завести за стопы
  2. На выдохе – тянуть локти назад, сводить лопатки, плечи опущены
  3. На вдохе – исходное положение
Важно

Здоровая спина сейчас = меньше боли в пояснице. Лёгкое сопротивление.

№ 05

Отжимания от стены

2 × 12
  1. Стоя лицом к стене, руки на ширине плеч, носки на расстоянии 30–40 см от стены
  2. На вдохе – согнуть локти, приблизить грудь к стене
  3. На выдохе – оттолкнуться и вернуться в исходное положение
Важно

Укрепляют грудные мышцы и трицепсы, помогают держать осанку.

Мобильность и подготовка к родам

№ 06

Кошка-корова

2 × 10
  1. На четвереньках, ладони под плечами, колени под тазобедренными суставами
  2. На выдохе – округлить спину, голова вниз
  3. На вдохе – мягкий прогиб в грудном отделе, голова вверх
Важно

Формирует нейтральный позвоночник, снимает напряжение со спины.

№ 07

Коленно-локтевая поза

2 × 1 мин
  1. Встать на четвереньки, затем опуститься на локти. Локти под плечами, предплечья на полу
  2. Голова опущена или лежит на руках. Живот свободно провисает вниз
  3. Дышать спокойно
Важно

Снимает нагрузку с поясницы, улучшает кровоток в тазу. Идеальная поза для отдыха при беременности.

№ 08

Лягушка стоя на коленях

2 × 12
  1. Встать на колени на мягкую поверхность, ладони на полу (или опора на локти). Таз нейтрален
  2. На выдохе – развести колени шире
  3. На вдохе – вернуть колени в исходное положение
Важно

Раскрывает тазобедренные суставы, улучшает подвижность таза.

№ 09

Глубокий присед (статика)

2 × 30 сек
  1. Стопы шире плеч, носки развернуты в стороны
  2. На вдохе – опуститься в глубокий присед (таз ниже коленей), локтями упереться в колени
  3. Удерживать, дышать свободно. Выполнять без боли в лобке
Важно

Раскрывает таз, улучшает подвижность тазобедренных суставов.

№ 10

Тазовые часы на фитболе

2 × 8 кругов
  1. Сидя на фитболе, ноги на ширине плеч
  2. Выполнять круговые движения тазом – сначала по часовой стрелке, затем против
  3. Дышать свободно
Важно

Учит контролю таза, профилактика болей в спине и симфизита. Безопасная альтернатива упражнениям лёжа на спине.

№ 11

Разминка стоп сидя

2 × 8 в каждую сторону
  1. Сидя на стуле или на полу, ноги вытянуть вперёд
  2. Потянуть носки на себя, от себя; затем круговые движения стопами в обе стороны
  3. Дышать свободно
Важно

Улучшает кровообращение в ногах, профилактика отёков и варикоза.

№ 12

Поза ребёнка

2 × 1 мин
  1. Встать на колени, развести колени шире таза (чтобы живот свободно лежал между бёдер)
  2. Медленно опустить таз на пятки, вытянуть руки вперёд и положить лоб на пол
  3. Дышать свободно
Важно

Снимает напряжение со спины, шеи и плеч. Отличная поза для отдыха.

Ежедневная база

№ 13

Дыхание для родов (4–8–4)

ежедневно · 5 мин
  1. Сидя на фитболе или полусидя с опорой
  2. Вдох носом – 4 счёта, пауза – 4 счёта (мягко), выдох ртом через расслабленные губы – 8 счётов
  3. Тренирует дыхательный паттерн для схваток
Важно

Главный навык третьего триместра. Тренировать ежедневно – в родах дыхание должно быть автоматическим.

№ 14

Прогулка

15–20 мин в день
  1. Темп спокойный, при котором можно говорить
  2. Дышать свободно
  3. Поддерживает сердечно-сосудистую систему, настроение и профилактирует отёки
№ 15

Обратный Кегель

ежедневно · 5 мин
  1. Лёжа на боку, колени согнуты
  2. Вдох – мягко раскрыть тазовое дно вниз и вширь
  3. Выдох – нейтральное положение
Важно

Способность расслаблять тазовое дно критичнее, чем умение его сжимать. Снижает риск разрывов в родах.

Неделя в занятиях

Примерный план, который можно корректировать под ваше самочувствие.

6 тренировочных дней
1 день отдыха
~25 мин средняя длительность
АКЦЕНТ сила + кардио + мобильность
ПН
Ноги + таз
25–30 мин
РАЗМИНКА
  • Дыхание для родов · 3 мин
ОСНОВНОЕ
  • Полуприседы у стены · 2×12
  • Махи согнутой ногой · 2×15 на сторону
  • Ягодичный мостик с опорой · 2×12
ФИНИШ
  • Кошка-корова · 2×10
  • Коленно-локтевая поза · 2×1 мин
  • Лягушка · 2×12
  • Разминка стоп · 2×8
  • Поза ребёнка · 2×1 мин
ВТ
Прогулка + дыхание
25–30 мин
РАЗМИНКА
  • Прогулка · 15–20 мин
ОСНОВНОЕ
  • Дыхание для родов · 5 мин
ФИНИШ
  • Диафрагмальное дыхание+Кегель · 5 мин
СР
Верх + мобильность
25–30 мин
РАЗМИНКА
  • Дыхание для родов · 3 мин
ОСНОВНОЕ
  • Тяга резины · 3×12
  • Отжимания от стены · 2×12
ФИНИШ
  • Коленно-локтевая поза · 2×1 мин
  • Тазовые часы на фитболе · 2×8
  • Глубокий присед · 2×30 сек
  • Разминка стоп · 2×8
  • Поза ребёнка · 2×1 мин
ЧТ
Прогулка + растяжка
20–25 мин
РАЗМИНКА
  • Прогулка · 15–20 мин
ФИНИШ
  • Коленно-локтевая поза · 2×1 мин
  • Лягушка · 2×12
  • Разминка стоп · 2×8
  • Поза ребёнка · 2×1 мин
ПТ
Дыхание + таз
20–25 мин
РАЗМИНКА
  • Дыхание для родов · 5 мин
ОСНОВНОЕ
  • Тазовые часы на фитболе · 2×8
  • Глубокий присед · 2×30 сек
  • Кошка-корова · 2×10
ФИНИШ
  • Лягушка · 2×12
  • Коленно-локтевая поза · 2×1 мин
  • Поза ребёнка · 2×1 мин
СБ
Активный отдых
15–20 мин
ОСНОВНОЕ
  • Прогулка 15–20 мин или только дыхание для родов + коленно-локтевая поза + поза ребёнка.
ВС
Отдых
Полноценный отдых и восстановление.

Частые вопросы

Когда перестать тренироваться перед родами?

При беременности без осложнений – занимаемся до родов. После 36 недели программа упрощается: остаётся только дыхание, ходьба и покачивания на фитболе.

Помогают ли тренировки облегчить роды?

Да: подвижный таз снижает риск дистоции, тренированное тазовое дно умеет расслабляться в нужный момент, дыхательные техники помогают управлять болью в схватках.

Что делать если отекают ноги?

Разминка стоп и прогулки помогают венозному оттоку. При сильных отёках – обязательно к врачу: нужно исключить преэклампсию.

Статьи по теме

Подробные разборы и медицинский контекст по упражнениям этой фазы.

  1. 01 Подготовка тела к родам: какие упражнения помогают и когда начинать Как подготовить тело к родам с помощью упражнений – тазовое дно, дыхание, подвижность, выносливость. Когда начинать и что делать в каждом триместре.
  2. 02 Тренировки в третьем триместре: что можно и как адаптировать Как безопасно тренироваться в третьем триместре беременности. Какие упражнения адаптировать, что добавить для подготовки к родам и когда остановиться.
  3. 03 Тейпирование при беременности: что тейп реально делает и кто его клеит Тейп разгружает поясницу и живот, но не закрывает диастаз и не убирает объём. Тренер, который тейпирует беременных – о том, где тейп помогает, а где нет.
  4. 04 Гестационный диабет и тренировки: что можно, что нельзя и когда – стоп Можно ли заниматься при гестационном диабете, какие упражнения помогают контролировать сахар, и когда тренировка – это неправильный ответ на ситуацию.

Сохранить план в PDF или записаться на встречу

План выше – общая программа для фазы «3 триместр». Индивидуальная работа с тренером учитывает ваши особенности, расписание и цели. Первая встреча – от 1 400 ₽.

PDF Скачать план одним файлом ↓ Цены и форматы
Написать или позвонить Анастасии:
Позвонить Telegram WhatsApp

Другие фазы: До беременности · 1 триместр · 2 триместр · 3 триместр · Ранний постнатальный · Восстановление · После года

Информация на сайте носит ознакомительный характер и не заменяет консультацию врача. При наличии медицинских показаний обязательно обратитесь к специалисту. Все рекомендации по тренировкам применяются индивидуально, после оценки состояния.