Эти правила обязательны именно для вашей ситуации и важнее общих рекомендаций плана ниже.
Если вы сомневаетесь, как адаптировать упражнения под ваши ограничения, запишитесь на первую встречу или напишите мне в Telegram.
Полный план на фазу «До беременности» уже ниже на странице. Сохраните его в PDF или напишите Анастасии, если хотите обсудить вашу ситуацию.
Подготовка тела к беременности – это не про «приведение формы». Это создание фундамента, с которым организму будет легче прожить 9 месяцев и быстрее восстановиться после родов.
Мышцы, которые реально работают в родах и в первые месяцы после – тазовое дно, глубокие мышцы живота, ягодицы, спина – становятся приоритетными в программе тренировок.
Это даёт ощутимые преимущества:
Подготовка строится в большей степени на функциональной базе, а не на эстетике.
Важно научиться:
Это силовые тренировки с правильными приоритетами. 3 месяца по этой программе – хорошая точка старта для планирования беременности.
Создать силовую и стабилизационную базу для будущей беременности
Полный набор упражнений для этой фазы. Каждое с иллюстрацией, подходами и шагами. Делать под наблюдением тренера или после согласования с врачом.
Крепкие ягодицы и ноги снижают нагрузку на поясницу – пригодится и сейчас, и при беременности.
Укрепляет заднюю поверхность бедра и ягодицы – создаёт прочный каркас для растущего живота.
Укрепляет ягодицы и разгружает поясницу. Делать на выдохе, без задержки дыхания.
Здоровая спина сейчас = меньше боли в пояснице во время беременности.
Укрепляют грудные мышцы и трицепсы – помогут держать осанку при растущем животе и носить ребёнка на руках.
Укрепляет плечи и глубокие мышцы спины, улучшает осанку. Вес комфортный, спина прямая.
Укрепляет глубокий кор, мышцы спины и плечевой пояс. Классическое упражнение для создания стабильного центра.
Учит стабильности таза и плеч без осевой нагрузки на позвоночник.
Тренирует глубокий кор и координацию. Учит сохранять стабильность таза при движении конечностями – критично для беременности и после.
Формирует нейтральный позвоночник. Снимает напряжение со спины. Безопасно на любом сроке.
Учит контролю таза, профилактика болей в спине и симфизита.
Мобилизует тазобедренный сустав – профилактика защемлений.
Раскрывает тазобедренные суставы, улучшает подвижность для будущих родов.
Тренирует связь дыхания и тазового дна – основа безопасности любой нагрузки во время беременности.
Чередуйте с обратным Кегелем – сила без эластичности бесполезна.
Способность расслаблять тазовое дно критичнее, чем умение его сжимать. Снижает риск разрывов в родах.
Готовит сердце и сосуды к увеличению объёма крови на 40–50% во время беременности.
Примерный план, который можно корректировать под ваше самочувствие.
Прекращать ничего не нужно, если всё делается в адекватной интенсивности.
Пересмотреть стоит:
Продолжаем без правок:
Индивидуально.
Поддерживающее питание и регулярное движение работают лучше жёстких диет.
Тазовое дно удерживает органы малого таза. Во время беременности 9 месяцев работает под давлением растущей матки, в родах – растягивается.
Если оно слабое до – после родов восстанавливаться будет тяжелее.
Тренировка до беременности:
Это страховка от недержания, опущения органов и долгого послеродового восстановления.
Эффект по срокам:
Если беременность случилась раньше – никакой катастрофы, продолжаем тренироваться по программе соответствующего триместра.
План выше – общая программа для фазы «До беременности». Индивидуальная работа с тренером учитывает ваши особенности, расписание и цели. Первая встреча – от 1 400 ₽.
Другие фазы: До беременности · 1 триместр · 2 триместр · 3 триместр · Ранний постнатальный · Восстановление · После года